Gợi ý 10 món ăn trong bữa cơm hàng ngày giúp giảm béo

Ngày đăng: 04/02/2020
Gợi ý 10 món ăn trong bữa cơm hàng ngày giúp giảm béo

Tăng cân là hậu quả của việc thừa bốn yếu tố thừa đó chính là thừa năng lượng, thừa mỡ, thừa đường, thừa đạm. Khi ăn uống bất kỳ chất nào vượt qua nhu cầu của cơ thể cũng sẽ dẫn đến chuyển hóa năng lượng từ chất đó để tạo thành mỡ dự trữ trong cơ thể. 

Một chế độ ăn giảm cân hữu hiệu không chỉ dừng ở việc giảm chất béo đưa vào, mà còn phải kiểm soát được năng lượng mang lại từ đường và đạm trong khẩu phần. Sau đây, Bếp Niềm Vui xin được gợi ý những món ăn trong bữa ăn hàng ngày giúp giảm cân hiệu quả theo công thức của TS – BS Nguyễn Thị Minh Kiều – thành viên hội dinh dưỡng và tiết chế Hoa Kỳ.

 

1. Mực xào chua ngọt

Giá trị dinh dưỡng trong 1 khẩu phần ăn

  • Năng lượng: 195 kcal
  • Cholesterol: 233 mg
  • Natri: 190 mg
  • Chất béo: 4g
  • SFA: 1g
  • Omega-3: 0.66g

Nguyên liệu (Cho 2 phần ăn)

  • 200gr mực ống hoặc mực nan
  • 2 trái dưa leo
  • 2 trái cà chua
  • ¼ trái thơm
  • 100 rau cần tây
  • 1 muỗng dầu ăn
  • Gia vị: Muối, tiêu, đường, hạt nêm,…

 

Cách chế biến

  • Mực rửa sạch, để ráo sau đó cắt miếng vừa ăn, ướp với chút muối và tỏi băm.
  • Dưa leo cắt xéo, cà chua cắt múi cau, thơm cắt miếng vừa ăn, rau cần cắt khúc.
  • Bắt chảo lên bếp, cho dầu ăn vào, dầu nóng thì cho tỏi phi thơm lên thì bỏ mực vào xào, xào vừa tay cho mực săn lại, nêm nếm vừa ăn, đợi mực chín rồi đổ ra đĩa. Cho 2 muỗng canh nước vào chảo, nước sôi lên thì cho cà chua và thơm vào trước, rồi đến dưa leo và cuối cùng là rau cần. Nêm nếm gia vị rồi để chín đến độ ưng ý thì cho mực vào xào chung, đảo đều rồi tắt bếp.

 

2. Cá thu kho hành

Giá trị dinh dưỡng trong 1 khẩu phần ăn

  • Năng lượng: 85 kcal
  • Cholesterol: 25 mg
  • Natri: 338 mg
  • Chất béo: 4g (Trung bình)
  • SFA: 1g (Trung bình)
  • Omega-3: 0.78g (Giàu)

 

Nguyên liệu (cho 2 người ăn)

  • 150gr cá thu kể cả xương
  • Hành lá, hành tím, gia vị: nước mắm, muối, tiêu, đường, ớt

 

Cách chế biến

  • Cá rửa sạch, bỏ mỡ nếu có khối mỡ. Hành tím băm nhỏ, ớt băm nhỏ, hành lá cắt khúc ngắn. Ướp cá với 1 muỗng canh nước mắm, ¼ muỗng cà phê muối, ½ muỗng đường, hành tím và ớt, để 15-20 phút cho thấm (gia vị nêm nếm theo khẩu vị gia đình).
  • Cho cá ướp vào nồi, cho nước lọc vào sâm sấp mặt cá. Kho lửa nhỏ riu riu khoảng 10 phút, thấy nước gần cạn thì cho 1 muỗng dầu ăn vào, rắc tiêu và hành lá lên trên, sau đó tắt bếp.

 

3. Canh thịt heo khoai lang

Giá trị dinh dưỡng

  • Năng lượng 175 kcal
  • Cholesterol 48 mg
  • Natri 190 mg
  • Chất béo 2g (Thấp)
  • SFA 1g (Thấp)

Nguyên liệu

  • 150g thịt nạc heo băm
  • 2 củ khoai lang (200g)
  • Hành lá và gia vị: muối, tiêu, đường, hạt nêm,…

 

Cách chế biến

  • Khoai lang cắt miếng vừa ăn. Hành lá cắt khúc ngắn.
  • Bắc nồi nước lên bếp, nấu sôi rồi cho thịt heo vào, nấu chín. Tiếp theo cho khoai lang vào nấu mềm, nêm nếm gia vị vừa ăn. Rắc hành lá và tiêu lên rồi tắt bếp.

 

4. Sườn heo hầm khoai sọ

Giá trị dinh dưỡng trong 1 khẩu phần ăn

  • Năng lượng 200 kcal
  • Cholesterol 24 mg
  • Natri 190 mg
  • Chất béo 8g (Trung bình)
  • SFA 2g (Trung bình)

Nguyên liệu cho 2 phần ăn

  • 6 miếng sườn non (khoảng 80g kể cả xương)
  • 1 củ khoai sọ vừa (70g)
  • 300g cải xoăn (cải kale)
  • Hành lá, và gia vị: muối, tiêu, đường, hạt nêm,….

Cách chế biến

  • Sườn rửa sạch, khoai sọ gọt vỏ cắt miếng vừa ăn. Cải xoăn rửa sạch cắt khúc. Hành lá cắt khúc ngắn.
  • Bắc nồi nước lên bếp, nấu sôi rồi cho sườn vào, nấu chín. Tiếp theo cho khoai sọ vào nấu trước cho mềm, nêm nếm gia vị vừa ăn, cho cải vào nấu sôi lại, rắc hành lá và tiêu lên trên rồi tắt bếp.

 

5. Súp hải sản

Giá trị dinh dưỡng

  • Năng lượng: 110 kcal
  • Cholesterol: 39 mg
  • Natri 190 mg
  • Chất béo 1g (Thấp)
  • SFA 0.05g (Thấp)
  • Omega-3 0.06 g (Thấp)

Nguyên liệu cho 2 phần ăn

  • 20g tôm biển
  • 20g mực tươi
  • 1 lòng trắng trứng gà
  • 2 củ hành tây
  • 2 củ cà rốt
  • Hành lá, gia vị: Muối, tiêu, đường, hạt nêm,…

Cách chế biến

  • Tôm rửa sạch, bỏ vỏ, băm nhuyễn. Mực làm sạch, cắt hạt lựu. Hành tây, cà rốt cắt hạt lựu. Hành lá cắt khúc ngắn.
  • Bắt nồi nước lên bếp, nấu sôi rồi cho tôm, mực vào nấu chín. Cho tiếp cà rốt vào nấu trước, chín rồi thì cho hành tây, nêm nếm gia vị vừa ăn, đổ trứng vào, khuấy đều cho đến khi thấy có những sợi tơ màu trắng đục. Rắc hành lá và chút tiêu lên trên rồi tắt bếp.

 

6. Đậu hũ trắng kho rau củ

Giá trị dinh dưỡng trong 1 khẩu phần ăn

  • Năng lượng 185 kcal
  • Cholesterol 0mg
  • Natri 295 mg
  • Chất béo 5g (Thấp)
  • SFA 1g (Thấp)

Nguyên liệu cho 2 phần ăn

  • 2 bìa đậu hũ trắng
  • 100g nấm rơm
  • 200g đậu que
  • 2 củ cải trắng
  • 2 củ cà rốt
  • Nước tương, tiêu

Cách chế biến

  • Đậu hũ rửa sạch, cắt miếng vuông vừa ăn. Nấm rơm rửa sạch cắt đôi những nấm to. Đậu que cắt xéo. Củ cải trắng và cà rốt cắt khoanh vừa ăn.
  • Cho tất cả nguyên liệu vào nồi cùng nước tương và nước lọc vào nồi. Kho nhỏ lửa, đảo nhẹ tay để đậu và rau củ chín đều, nêm lại gia vị vừa ăn. Kho đến khi nước gần cạn hết, rắc tiêu và tắt bếp.

 

7. Trứng chiên thịt

Giá trị dinh dưỡng trong 1 khẩu phần ăn

  • Năng lượng: 105 kcal
  • Cholesterol: 125 mg
  • Natri: 338 mg
  • Chất béo: 4g (Trung bình)
  • SFA: 1g (Trung bình)

 

Nguyên liệu cho 2 phần ăn

  • 100gr thịt nạc heo xay
  • 1 trứng gà
  • 1 muỗng cà phê dầu ăn
  • Hành tím, hành lá, và gia vị (theo khẩu vị gia đình)

Cách chế biến

  • Hành tím cắt mỏng, hành lá cắt khúc.
  • Đập trứng vào tô, sau đó cho hành lá, tiêu vào đánh trứng đều.
  • Cho dầu vào chảo, cho hành tím vào xào cho thơm rồi cho tiếp thịt xay vào xào, nêm nếm cho vừa ăn. Đỗ hỗn hợp trứng vào chảo thịt, hạ nhỏ lửa rồi đậy nắp chảo, đợi đến khi trứng chín thì tắt bếp.

8. Cánh gà nướng sốt nước mắm

Giá trị dinh dưỡng trong 1 khẩu phần ăn

  • Năng lượng: 105 kcal
  • Cholesterol: 50 mg
  • Natri: 148 mg
  • Chất béo: 6g (Trung bình)
  • SFA: 2g (Trung bình)

Nguyên liệu cho 2 phần ăn

  • 150g cánh gà kể cả xương
  • Nước mắm, đường, tỏi, hành tím

Cách chế biến

  • Cánh gà rửa sạch, dùng dao khứa nhẹ vài đường trên cánh gà để thấm gia vị nhanh hơn. Tỏi, hành tím băm nhỏ.
  • Pha nước sốt: 1 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng cà phê đường, tỏi, hành tím và thêm 2 muỗng canh nước. Tất cả trộn đều.
  • Bật lò nướng trước 10 phút cho nóng. Xếp cánh gà lên vỉ, nướng với nhiệt độ 200 độ C mỗi mặt khoảng 20 phút hoặc đến khi thấy cánh gà chín vàng đều là được.
  • Bật chảo lên bếp, cho cánh gà đã nướng vào, rưới nước sốt lên trên, trộn đều, để nhỏ lửa đến khi nước sốt ngấm vào thịt.
  • Xếp cánh gà lên đĩa ăn kèm với dưa leo, cà chua.

 

9. Gà xào nấm gừng

Giá trị dinh dưỡng trong 1 khẩu phần ăn

  • Năng lượng: 160 kcal
  • Cholesterol: 44 mg
  • Natri: 338 mg
  • Chất béo: 5g (thấp)
  • SFA: 1g (thấp)

Nguyên liệu cho 2 phần ăn

  • 150g ức gà kể cả xương
  • 200g nấm đùi gà
  • 1 củ hành tây
  • 1 nhánh gừng
  • 1 muỗng canh dầu ăn
  • Hành tím, hành lá, gia vị: muối, tỏi, tiêu, đường,…

 

Cách chế biến

  • Ức gà rửa sạch, chặt thành miếng vừa ăn. Băm hành tím, và tỏi. Ướp gà  với nước mắm, chút muối, đường, hành tím băm, tỏi băm. Để 30 phút cho thấm.
  • Nấm đùi gà cắt chân, rửa sạch để ráo, phần thân nấm cắt tròn, phần tai nấm cắt làm đôi. Hành tây rửa sạch, cắt múi cau. Gừng cạo vỏ, cắt sợi. Hành lá cắt khúc ngắn.
  • Cho dầu vào chảo nóng, cho thịt liền vào (không đợi dầu sôi), xào đều tay cho thịt săn lại, nêm vừa ăn, vài phút thịt chín để riêng ra đĩa. Cho 2 muống canh nước vào chảo, nước sôi thì cho nấm đùi gà, hành tây, gừng vào xào chung. Nêm nếm gia vị rồi đổ thịt gà vào xào cùng, đợi đến khi thấy chín ưng ý thì bắt bếp.
  • Khi ăn nên bỏ da gà để giảm chất béo.

 

10. Bò xào ngũ sắc

Giá trị dinh dưỡng trong 1 khẩu phần ăn

  • Năng lượng: 150 kcal
  • Cholesterol 31 mg
  • Natri 338 mg
  • Chất béo 6g (Trung bình)
  • SFA 1g (Thấp)

Nguyên liệu cho 2 phần ăn

  • 100g phi lê thịt bò
  • 100g đậu Hà Lan
  • 50g bắp non
  • 100gr cần tây
  • ½ củ cà rốt
  • 1 muỗng canh dầu ăn
  • Hành lá, tỏi và gia vị: tiêu, đường, muối, hạt nêm,…

Cách chế biến

  • Thịt bò rửa sạch, để ráo. Tỏi băm nhỏ. Cắt thịt bò thành miếng vừa ăn, ướp với chút muối và tỏi băm, Để 10-15 phút cho thấm.
  • Đậu Hà Lan, bắp non rửa sạch để ráo. Cần tây cắt khúc. Cà rốt cắt miếng vừa ăn. Hành lá cắt khúc ngắn.
  • Chảo nóng, cho dầu vào chảo, cho liền thịt vào (không đợi đến dầu sôi), xào đều tay cho thịt săn lại, nêm nếm vừa ăn, vài phút thịt chín thì đổ ra đĩa để riêng. Cho ⅓ chén nước vào chảo, nước sôi lên thì cho đậu Hà Lan, bắp non và cà rốt vào xào trước, rồi đến cần tây. Nêm nếm gia vị, xào chín, độ mềm vừa ăn (theo ý thích), rồi đổ thịt đã xào vào cùng, trộn đều. Rắc hành lá và tiêu lên trên rồi tắt bếp.

Đều quan trọng của việc kiểm soát cân nặng là bao gồm kiểm soát chất béo, năng lượng đưa vào cơ thể cũng như việc tiêu hao năng lượng, vì vậy bên cạnh việc ăn uống hợp lý, để duy trì sức khỏe và vóc dáng, chúng ta cần phải kết hợp luyện tập thể dục thể thao thường xuyên, chúc các bạn thành công.

Theo TS – BS Nguyễn Thị Minh Kiều
Bếp Niềm Vui tổng hợp